KBRN, Jakarta: Lebaran adalah momen penuh suka cita. Selain adanya tradisi maaf-maafan, momen lebaran juga tidak terlepas dari makanan khas yang penuh kelezatan. Mulai dari ketupat, opor ayam, rendang, semur daging, sambal goreng ati, hingga kue nastar.
Meskipun banyak makanan lezat, kamu tetap perlu memerhatikan setiap makanan yang kamu konsumsi. Sebab, makanan khas lebaran cenderung mengandung banyak karbohidrat dan lemak yang bisa memengaruhi kesehatan.
Melansir laman resmi Kementerian Kesehatan (Kemenkes) (10/5/21), berikut daftar kalori beberapa makanan populer khas Lebaran:
– Kalori nastar nanas per buah 75 kkal
– Kalori kacang goreng per 100 gram 151 kkal
– Kalori opor ayam per porsi 392 kkal
– Kalori rendang sapi per porsi 468 kkal
– Kalori semur daging sapi per porsi 337 kkal
– Kalori sambal goreng ati sapi per porsi 346 kkal
– Kalori ketupat per lima buah 176 kkal
Untuk mencegah penumpukan kalori saat Hari Raya Idul Fitri, Anda perlu bijak menjaga pola makan dan diimbangi olahraga.
Kabar baiknya, kamu masih bisa kok menikmati semua makanan yang dihidangkan saat lebaran tanpa perlu mengkhawatirkan kesehatan. Bagaimana caranya? Simak lima tips lebaran sehat berikut ini.
1. Kendalikan Nafsu Makan
Melansir dari Times of India (10/5/21), banyak orang cenderung gelap mata saat tersedia banyak hidangan di meja makan. Namun, Anda perlu tetap mengontrol nafsu makan agar berat badan tidak melonjak setelah puasa karena makan berlebihan.
Caranya dengan makan dengan penuh kesadaran. Dengan menjaga kesadaran mengenai kebutuhan asupan, Anda bisa terhindar dari makan berlebihan. Menurut Kemenkes, baiknya menu lebaran hanya dimakan sekali saja.
2. Imbangi dengan sayur dan buah-buahan
Umumnya saat Lebaran tersedia banyak camilan tinggi gula dan kalori seperti nastar nanas dan kastengel. Untuk mengimbanginya, jangan lupa makan serat sayur dan buah-buahan.
Sayur-sayuran yang tinggi serat dapat mencegah makan berlebihan. Sedangkan buah-buahan dapat mengontrol keinginan mengonsumsi asupan manis seperti minuman es bersirup dan kue kering.
3. Perhatikan Variasi Makanan
Agar berat badan tidak meningkat tajam, kamu perlu memerhatikan setiap asupan yang kamu konsumsi. Berikut adalah rekomendasi para ahli terkait jumlah asupan makanan untuk orang dewasa:
– Karbohidrat: 45 – 60 persen dari total kalori harian.
– Lemak: 20 – 25 persen dari total kalori harian.
– Protein: 10 – 20 persen dari total kalori harian.
– Serat: Lebih dari 25 gram per hari.
– Gula: 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari.
– Garam: 5 gram atau setara dengan 1 sendok makan per hari.
Jika kesulitan untuk menghitungnya, kamu bisa mengakalinya dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan menggunakan piring kecil. Lalu, kamu bisa mengisi piring tersebut dengan jenis makanan yang sesuai dengan rekomendasi para ahli.
4. Hindari daging berlemak
Makanan yang biasa disajikan saat Lebaran biasanya berupa olahan berbagai jenis daging dari sapi, kambing, maupun ayam. Meskipun konsumsi daging tidak dilarang sepenuhnya, namun kita harus tetap memperhatikan dan menghindari lemak dalam potongan daging.
Cara yang bisa dilakukan, misalnya untuk ayam sebaiknya pilih potongan dada yang lemaknya cenderung sedikit. Selain itu, hindari mengonsumsi kulit ayam karena lemak pada unggas tersimpan di bagian tersebut.
5. Hindari minuman manis
Minuman manis seperti sirup dan soda biasanya selalu ada saat Lebaran. Meski begitu perlu, kita harus menjaga agar tidak terlalu banyak mengonsumsinya karena memiliki kandungan gula yang cukup tinggi. Jika terlalu banyak meminumnya akan terjadi penimbunan kalori.
6. Berhenti Sebelum Kenyang
Setelah dirasa cukup, sebaiknya kamu berhenti makan meskipun ada keinginan untuk mencicipi makanan lainnya. Jika sinyal rasa kenyang diabaikan, maka, kamu berpotensi untuk makan melebihi jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh.
7. Sempatkan olahraga ringan
Olahraga membuat tubuh terasa bugar, bahagia, dan rileks. Olahraga juga membantu tubuh mengeluarkan hormon bahagia yang berdampak positif untuk suasana hati. Selain itu, manfaat olahraga juga dapat mengontrol pola makan. Kendati sedang merayakan Lebaran, sempatkan olahraga ringan setidaknya 30 menit di pagi atau sore hari.
8. Tidur yang cukup
Setelah berpuasa sebulan penuh, kamu pasti memiliki jam tidur yang kurang apalagi harus bangun di tengah malam karena sahur. Setelah lebaran, ada baiknya kamu menjaga kesehatan kamu dengan membuat jam tidur yang cukup.
Tidur merupakan waktu bagi organ tubuh untuk beristirahat. Kalau kamu sering begadang dan kurang tidur, maka otomatis organ tubuh kamu akan kelelahan. Akibatnya, sistem kekebalan tubuh kamu melemah dan membuat kamu semakin mudah jatuh sakit.
Dengan menjaga pola hidup sehat dan pola makan menu lebaran yang tidak berlebihan, Anda bisa mengurangi risiko masalah kesehatan seperti kolesterol, hipertensi, sampai berat badan naik. (AL)