Liburan sekolah adalah momen yang ditunggu-tunggu oleh anak-anak. Tanpa beban tugas dan sekolah, mereka bisa bebas bermain, menonton film favorit, atau berwisata bersama keluarga. Namun, momen menyenangkan ini kerap membuat orang tua lengah dalam menjaga asupan makanan anak. Aktivitas yang lebih longgar sering kali diiringi pola makan yang tidak teratur dan konsumsi makanan yang kurang sehat.
Dalam kesempatan NGOBRAS kali ini, Dj. Gita Nugraha ditemani bersama Sukarti, AMG dari RSUD Kota Salatiga, yang berbagi tips praktis menjaga pola makan sehat anak selama liburan dalam upaya anak tetap sehat, ceria, dan tidak mengalami kelebihan berat badan setelah liburan usai!
Mengapa Anak Tetap Perlu Makan Sehat Saat Liburan?
Momen liburan justru bisa menjadi waktu yang ideal untuk mulai menanamkan kebiasaan makan sehat. Saat tidak sibuk dengan kegiatan sekolah, anak-anak cenderung lebih sering ngemil dan mengonsumsi makanan tanpa pengawasan gizi yang cukup. Menurut ibu Sukarti, jika dibiarkan terus-menerus, hal ini bisa berdampak pada kesehatan anak, seperti obesitas, malas bergerak, bahkan menurunnya kemampuan berpikir.
Makanan yang sehat dan seimbang akan memberikan energi yang cukup, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan mendukung perkembangan otak anak. Kementerian Kesehatan RI juga menyarankan agar pola makan anak mencakup karbohidrat, protein hewani dan nabati, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam takaran seimbang.
▶️ Baca juga: Cegah Stunting dengan Protein Hewani
Peran Orang Tua dalam Mengatur Pola Makan Anak
Dalam hal memilih makanan, peran orang tua—khususnya ibu—menjadi sangat penting dan tidak bisa dianggap sepele. Orang tua tidak hanya bertanggung jawab menyediakan makanan, tetapi juga menjelaskan alasan di balik pemilihan makanan tersebut (gatekeeper). Menurut ibu Sukarti, anak-anak perlu diedukasi sejak dini tentang efek dari makanan tinggi lemak, gula, dan pengawet, agar mereka bisa lebih selektif.
Selain itu, beliau juga menyarankan untuk menerapkan jadwal makan yang teratur. Jadwal ini penting untuk mencegah anak ngemil sembarangan atau makan berlebihan saat tidak ada aktivitas sekolah. Berikut contoh jadwal makan harian yang bisa diterapkan selama liburan yang dilansir dari beberapa sumber:
- 07.00 – Sarapan
Menu sederhana seperti nasi + telur + sayur, atau roti gandum + buah + susu rendah lemak. - 10.00 – Camilan Pagi
Potongan buah segar, yoghurt tanpa gula, atau roti gandum isi sayur. - 12.00 – Makan Siang
Makanan dengan gizi seimbang: nasi, lauk hewani/nabati, sayur, dan buah. - 16.00 – Camilan Sore
Misalnya puding susu, jagung rebus, atau kacang rebus (dalam porsi maksimal 100 gram). - 18.30 – Makan Malam
Hindari makanan berat berlemak tinggi. Pilih nasi secukupnya + lauk ringan + sup bening + buah.
Melibatkan anak dalam menyiapkan camilan sehat bisa menjadi strategi yang menyenangkan. Misalnya, mengajak anak membuat puding buah, roti isi sayur, atau jus tanpa gula tambahan. Hal ini membuat anak lebih menghargai makanan sehat yang mereka konsumsi.
Menu Seimbang dan Rekomendasi Asupan Kalori
Ibu Sukarti menjelaskan bahwa kebutuhan kalori rata-rata usia anak sekolah berkisar antara 1100 hingga 1300 kkal per hari. Komposisi idealnya meliputi:
- Karbohidrat: ±150 gram
- Protein hewani: ±100 gram (daging, ikan, telur)
- Protein nabati: ±50 gram
- Sayur dan buah: minimal 100 gram
- Susu: dianjurkan yang rendah lemak (terutama untuk anak usia sekolah)
Susu tinggi lemak masih bisa diberikan untuk balita, namun seiring bertambahnya usia, anak bisa dibiasakan dengan susu rendah lemak agar tidak terbiasa dengan rasa gurih berlebihan.
▶️ Baca juga: Makan Nggak Itu-Itu Melulu: Keberagaman Makanan Pokok & Menu Sehat untuk Keluarga B2SA
Tips Cerdas Menjaga Pola Makan Saat Liburan
- Bawa Bekal Sendiri Saat Berwisata
Daripada tergoda jajan sembarangan, membawa bekal sehat dari rumah menjadi solusi terbaik. Hindari makanan yang terlalu manis, berminyak, atau mengandung pengawet. - Pilih Makanan Hotel dengan Cermat
Jika menginap di hotel dengan layanan sarapan, tetap perhatikan pilihan makanan. Batasi konsumsi makanan tinggi lemak atau terlalu manis. - Atur Jadwal Makan dan Camilan
Tetapkan jam makan utama dan camilan (misalnya pukul 10.00 dan 16.00). Camilan sehat bisa berupa buah potong, roti gandum, atau kacang rebus, dengan porsi maksimal 100 gram. - Kendalikan Nafsu Makan Saat Bertemu Banyak Makanan
Saat melihat banyak hidangan, pilihlah satu atau dua jenis lauk, hindari porsi besar, dan utamakan sayur.
Manfaat Jangka Panjang Pola Makan Sehat
Anak yang terbiasa mengonsumsi makanan sehat akan lebih aktif, ceria, dan tidak mudah sakit. Selain itu, kemampuan konsentrasi dan belajarnya juga meningkat. Liburan pun tidak hanya menjadi waktu bersenang-senang, tetapi juga menjadi peluang untuk membentuk kebiasaan makan yang baik.
Menurut dari The Harvard Gazette, pola makan sehat di masa kanak-kanak terbukti berperan penting dalam mencegah penyakit kronis seperti diabetes resistensi insulin, dan diabetes tipe 2 di masa dewasa. Selain itu, penelitian dari BMJ Nutrition, Prevention & Health menyebut makanan sehat memberikan kontribusi positif pada kesejahteraan mental seseorang.
Layanan Konsultasi Gizi di RSUD Kota Salatiga
Bagi Teman Setia yang ingin mendapatkan bimbingan lebih lanjut, RSUD Kota Salatiga menyediakan layanan konsultasi gizi di poliklinik setiap hari kerja: Senin–Kamis dan Sabtu: 08.00–14.00 WIB dan Jumat: 08.00–11.00 WIB. Tersedia tujuh ahli gizi yang siap membantu menyusun pola makan anak yang tepat sesuai usia dan kebutuhan tubuhnya.
Masa liburan adalah kesempatan emas bagi orang tua untuk memperbaiki pola makan anak. Dengan pendekatan yang kreatif dan melibatkan anak dalam proses memilih makanan, liburan tak hanya menyenangkan tetapi juga mendidik. Di sinilah momen kebersamaan keluarga bisa diarahkan untuk membangun kebiasaan makan sehat yang akan berdampak jangka panjang pada kesehatan fisik dan mental anak.
Mulai dari hal-hal sederhana seperti menyusun jadwal makan, membawa bekal saat bepergian, hingga menciptakan camilan sehat buatan rumah. Anak-anak yang terbiasa dengan pola makan sehat sejak dini akan tumbuh menjadi individu yang lebih sadar gizi, lebih bugar, dan lebih siap menghadapi tantangan masa depan. Jadi, yuk, manfaatkan liburan ini bukan hanya untuk bersantai, tapi juga sebagai langkah awal membentuk keluarga yang lebih sehat, kuat, dan penuh energi!
No responses yet